Wydolność - Sposoby pomiarów - testy aerobowe

W tym artykule znajdziesz kilka przykładów, w jaki sposób zmierzyć wydolność fizyczną. Listę testów ułożyłem w kolejności od najłatwiejszych do przeprowadzenia i chcę tu uniknąć wskazania tego najbardziej miarodajnego.

VO₂max wskazuje maksymalny pobór tlenu w warunkach największego wysiłku. VO₂max nazywany jest także pułapem tlenowym. Wyraża się go w litrach tlenu na minutę bądź mililitrach tlenu na kilogram masy ciała na minutę. VO₂max sprawdza się na odpowiednich urządzeniach i jest to test bezpośredni. Dodatkowo można przeprowadzić testy inwazyjne, np. z badań krwi. 

Poniżej jednak znajdziesz testy, za pomocą krórych sprawdzisz swoją wydolność lub wydolność klienta czy zawodnika bez dodatkowych skomplikowanych urządzeń. Będą to testy pośrednie, nieinwazyjne, a VO₂max możesz wyliczyć z odpowiednich wzorów. 

Zanim przejdziemy do listy, jeszcze kilka zdań o samym sposobie przeprowadzania sprawdzianów. Każdy test ma mnóstwo czynników, które mogą mieć wpływ na wynik. Przykładowo takimi cynnikami są motywacja osoby, którą badasz, odżywienie organizmu w momencie testu, ogólna kondycja mięśniowa, wypoczęcie organizmu. Warunki powinny być jasno określone przed wykonaniem testów tak, żeby wyniki były wiarygodne. Nawet najlepsze testy, np. laboratoryjne, nie dadzą rzetelnych wyników, jeżeli zaburzysz je czynnikami zewnętrznymi.

Testy bezinwazyjne podzielimy na aerobowe i anaerobowe. W tym wpisie skupię się na pierwszej grupie.

Aerobowe

1. Test marszu na 2 km (test spacerowy)

To najprostszy test w wykonaniu, ale należy go zastosować dla ludzi starszych, w ogóle niewytrenowanych lub mało wytrenowanych 

Całość sparwdzianu polega na zmierzeniu czasu oraz tętna na końcu trasy (czyli po 2 km).  

Następnie uzyskane wartości trzeba podstawić do wzoru:

Mężczyźni: 

UKKM = 420 – [(11.6Tmin + 0.2Ts + 0.56HR + 2.6BMI) – 0.2A] 
lub 
UKKM = 420 – (11.6Tmin + 0.2Ts + 0.56HR + 2.6BMI) + 0.2A 

Kobiety:

UKKK = 304 – [(8.5Tmin + 0.14Ts + 0.32HR + 1.1BMI) – 0.4A]
lub 
UKKK = 304 – (8.5Tmin + 0.14Ts + 0.32HR + 1.1BMI) + 0.4A

Legenda:

Tmin — pełne minuty marszu 
Ts — sekundy marszu w ostatniej, niepełnej minucie 
HR — częstość tętna na mecie lub średnie tętno na dystansie zarejestrowane 
pulsometrem (liczba skurczów na minutę) 
BMI — wskaźnik wagowo-wzrostowy obliczany wg wzoru: masa ciała (kg) podzielona 
przez wysokość ciała podniesioną do kwadratu (m2)
A — wiek w latach 
 

Na podstawie pomiarów można także wyliczyć (VO2max) z wzoru: 

Mężczyźni: VO2max = 184.9 – 4.65T – 0.22HR – 0.26A – 1.05BMI 
Kobiety: VO2max = 116.2 – 2.98T – 0.11HR – 0.14A – 0.39BMI 

Dokładny opis testu marszowego znajdziesz tutaj >>

2. Bieg na 1 km (1000 m), 2 km, 5 km

Test na każdym z powyższych dystansów przebiega tak samo.  Mając dokładnie odmierzony dystans, przeprowadzasz sprawdzian. Na mecie liczysz czas. Opcjonalnie notujesz pomiary tętna. Jest to niewymagane, ale na pewno da większy pogląd o wydolności.

Powyżej opisałem “test  spacerowy” i wskazanie, żeby przeprowadzać go osobom starszym i niewytrenowanym. Tutaj dystans również dobierz odpowiednio do swojego wytrenowania lub osoby testowanej.

Niestety nie znalazłem wzoru ani tabel, które wskażą VO2max dla tych testów. Jeżeli jednak uda mi się coś wykopać, od razu Cię powiadomię. Możesz do mnie napisać!

Bez obliczenia VO₂max, tabel czy punktów odniesienia ciężko powiedzieć, czy osoba trenowana ma dobrą wydolność, czy nie.

Tutaj jednak operowałbym na poglądzie o zmieniającej się wydolności.  Nie wskazywałbym po jednym teście, jaka jest wydolność, lecz sprawdzał, jak zmienia się w czasie. 

Jeżeli ktoś przebiega 5 km w ciągu 1h 15 min, to nie interesuje nas, jaki ma VO₂max.
W drugim biegu za 6 miesiecy przebiegnie w 50 min i otrzymujemy wtedy wskaźnik zmieniającej się wydolności — właśnie to byłoby dla nas najważniejsze. W tym momencie interesuje nas, jak wydolność się zmienia, a nie jaka jest w danej chwili. 

Reasumując. przeprowadzasz 2 testy w określonym przez siebie czasie. Przykładowo raz na 3 miesiące. Nazwijmy to testem A/B. Jeżeli czas testu B jest lepszy niż testu A, może to świadczyć o poprawie wydolności. Jeżeli tętno zawodnika podczas testu B jest mniejsze niż podczas testu A, a czas pozostał ten sam, może to świadczyć o poprawie wydolności.  

Napisałem “może świadczyć” ponieważ na wynik testu, jak wspomniałem na wstępie, ma wiele czynników:

• pogoda,
• samopoczucie, 
• kondycja mięśni, 
• motywacja,
• odżywienie organizmu,
• technika biegu, 
• rozgrzewka.

Zawsze staraj się, by warunki testów były zbliżone, wtedy otrzymasz najbardziej rzetelny wynik.

3. Test Coopera - zmierz wydolność

Chyba jeden z najbardziej popularnych testów, przeprowadzany również w szkołach. Polega na przebiegnięciu maksymalnego dystansu przez 12 minut.

Dokładny opis, tabele oraz wskazówki dotyczące Testu Coupera znajdziesz w bardziej szczegółowym artykule >>

4. Beep test

Ten sprawdzian polega na biegu wahadłowym w odcinkach 20-metrowych. Co każdy tzw. poziom zmniejsza się czas, który masz na przebiegnięcie odcinka. W każdym poziomie zwiększa się liczba odcinków, które należy pokonać. Zaletą tego testu jest to, że możesz sprawdzać wydolność większej grupy.

Dokładny opis Beep testu znajdziesz w artykule >>

5. Test Astrand-Ryhming

Jest to bardzo prosty test wydolnościowy, który możesz przeprowadzić samodzielnie. 

Sprawdzian wykonuje się na cykloergometrze lub przy użyciu podwyższenia (stepu, boxa) o wysokości 33 cm dla kobiet i 40 cm dla mężczyzn. Do wykonania próby potrzebujesz pulsometru.

Niestety same obliczenia wymagają większej pracy, a to jak na postawie testu Astrand-Ryhming odczytać wartości i poznać VO2max, znajdziesz w tym artykule >> 

Jeżeli interesują cię inne testy, zapisz się na newsletter! Jak tylko pojawi się coś nowego, dam Ci znać.

Napisz w komentarzu, czy powyższy artykuł był dla Ciebie przydatny i czy warto coś doprecyzować. Czekam też na Twoje doświadczenia dotyczące sprawdzania siebie lub Twoich klientów czy zawodników.