Test "Siąść i dosięgnąć" (ang. Sit and reach) - Jak przeprowadzić test

Test "Siąść i dosięgnąć" (z ang. Sit and reach) sprawdza mobilność dolnych części ciała,gibkość danej osoby. Ma on na celu weryfikację elastyczności mięśni pleców i mięśni dwugłowych ud.

Jeżeli zastanawiasz się, jak poprawić gibkość - czy to swoją, czy swoich klientów lub zawodników, zacznij od przeprowadzenia testu “Siąść i dosięgnąć”, którym określisz punkt wyjścia do dalszej pracy. 

Może on również posłużyć do diagnozy niektórych wad postawy.  Nadmierne napięcie tylnej taśmy może być związane z pogłębioną lordozą odcinka lędźwiowego kręgosłupa oraz przodopochyleniem miednicy, które mogą prowadzić do bólu w dolnej części grzbietu.

Przebieg “Siąść i dosięgnąć” sprawdzającego mobilność

Test wykonuje się przy pomocy odpowiednio przygotowanego, drewnianego pudełka.  Procedura z podręcznika Eurofit określa standard jego wymiarów. Dolna powierzchnia powinna mieć 35 cm długości, długość górnej powierzchni winna wynosić 55 cm, szerokość 45 cm, a długość dolna - 32 cm. Na górze pudełka  znajduje się linijka, która wskaże początkowy zasięg osoby badanej.  

Foto: https://www.apemedical.com.au/product/sit-n-reach-trunk-flexibility-box/

* Zdejmij buty i usiądź na podłodze z plecami i  głową opartymi na ścianie. Jeżeli nie masz takiej możliwości, postaraj się zachować kąt prostopadły pleców oraz nóg. 

* Nogi powinny znajdować się na wprost, a kolana płasko przy podłodze. 

* Oprzyj  stopy na ściance przedniej pudełka.

* Wyciągnij ręce w kierunku pudełka. Tak określisz punkt  początkowy pomiaru. 

* Połóż dłonie obok siebie i pochyl się powoli do przodu tak daleko, jak to możliwe (głowa i ramiona mogą odejść od ściany). 

Utrzymuj koniuszki palców na poziomie siebie, a nogi płasko. Nie szarp i nie odbijaj się, by sięgnąć dalej. Przy pochylaniu wypuszczaj powietrze tak, aby napełnione płuca nie blokowały twojego zakresu. 

Przytrzymaj pozycję pełnego zasięgu przez 2 sekundy i zapisz wynik.

Wyniki możesz zapisać w dzienniku postępów >> 

Ograniczeniem tradycyjnej procedury ”Sit and reach” jest to, że osoby z długimi rękami i/lub krótkimi nogami uzyskują tu  lepsze wyniki niż te, które mają krótkie ręce i/lub długie nogi.

Zmodyfikowany test jest indywidualnie dostosowywany do każdej osoby, w zależności od poziomu zasięgu siedzącego.

Pudełko jest wówczas  wyposażone w  przesuwną linijkę tak, aby znak zerowy był zawsze na wyciągnięcie ręki. 

Foto: amazon.com

Znak zerowy jest tu regulowany w zależności od długości ramienia i długości ciała badanego. 

Punktacja: wynik jest zapisywany z dokładnością do 1 centymetra lub 0,5 cala jako odległość osiągnięta przez ręce. Niektóre wersje testowe wykorzystują poziom stóp jako znak zerowy, podczas gdy inne mają znak zero 23 cm przed stopami. 

Należy pamiętać, że omawiany test mierzy jedynie elastyczność dolnej części pleców , grupy mięśni tylnej części uda i ścięgien podkolanowych.
Wskazanie, na jakim poziomie jest mobilność ruchowa osoby badanej zależy od rzetelności przeprowadzenia badania.  Wiarygodność tego testu będzie zależeć od dopuszczalnej rozgrzewki i tego, czy te same procedury są przestrzegane za każdym razem, gdy przeprowadzany jest on wykonywany. Większość norm testu “Siądź i  dosięgnij” nie opiera się na żadnej wcześniejszej rozgrzewce, mimo że  najlepsze wyniki osiąga się po jej przeprowadzeniu,  Stosując ją, ważne jest, aby posiadać znormalizowaną jej procedurę i powtórzyć te same warunki dla każdego testu.

Istnieją pewne normy dotyczące testu ”Sit and Reach” oraz przykłady niektórych rzeczywistych wyników sportowców.

Poniższy filmik przedstawia prezentację testu “Sit and Reach.”

Odmiany 

Back-Saver Sit and Reach

Tradycyjna metoda “Sit and reach” mierzy połączoną elastyczność nóg. Back-Saver Sit and Reach, podobnie jak używane w programie Fitnessgram, testuje jedną nogę na raz. 

Siąść i dosięgnąć na krześle 

Odmiana “Sit and Reach” przeznaczona do testowania osób starszych Dominująca noga jest tu testowana w momencie, gdy badany siedzi na krześle i pochyla się do przodu.

link: >>> Siąść i dosięgnąć na krześle - mobilność - test

Test V Sit Reach

Test elastyczności podobny do klasycznego ”Sit and reach” bez zastosowania pudełka.   

Sprzęt

Jeśli nie dysponujesz odpowiednio przygotowaną skrzynką  “Sit and Reach”, możesz  do tego celu użyć dowolnego pudełka, skrzynki lub schodka z długą linijką.

Zalety:

"Siąść i dosięgnąć" to powszechny test elastyczności, który jest łatwy i szybki do wykonania. iJeśli używasz standardowej procedury testowania, istnieje wiele opublikowanych danych, które można wykorzystać do porównania.

Wady: 

Różnice długości ramion, nóg i tułowia mogą prowadzić do porównań między osobami wprowadzającymi w błąd. Ten test jest specyficzny dla zakresu ruchu, mięśni i stawów dolnej części pleców oraz  ścięgien podkolanowych i może nie być odpowiedni dla innych części ciała. Kompensacje związane z wysunięciem barków i nadmierną kifozą odcinka piersiowego kręgosłupa będą wpływały na wynik testu.

Historia

Test ten został po raz pierwszy opisany przez Wellsa i Dillona (1952) i jest obecnie szeroko stosowany jako ogólny test elastyczności.